ダイエットに最適!低カロリーで満腹感が得られる食べ物6選

太り過ぎの原因は食べすぎることですね。

でも、お腹がすいているのを我慢するのは辛いもの。

そこで、少量でもお腹がふくれるものを探してみました。

満腹感を得られるメカニズム

人は、どういう時に満腹感を得られるのでしょうか?

満腹感が得られる状況には2つあります。

1つはお腹いっぱい食べることです。当然ですね。

もう1つは、血糖値が上昇する時です。

皆さんは「ゆっくり食べると満腹感が得られる」という話を耳にされたことがあるでしょう。

食べ物を食べると、血液中のブドウ糖(血糖)の量が増加し、血糖値が上昇します。

その情報は脳の視床下部にある満腹中枢に伝えられ、満腹中枢が摂食を抑える命令を出します。

また、満腹中枢は交感神経(腺・血管・心臓などの不随意の臓器を支配する自律神経)の中枢でもあるため、よく噛むことで交感神経が刺激されると内臓脂肪も燃焼されやすくなります。

ただし、満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでには15分以上かかると言われており、早食いをすると満腹感が得にくくなります。

適正な体重を維持するために「レプチン」という、脂肪細胞から分泌されるホルモンがあります。

脂肪が増えるにしたがってこのレプチンが放出され、その情報が脳の満腹中枢に伝えられて食欲が抑えられる仕組みになっているのです。

さらに、レプチンは交感神経にも働きかけ、中性脂肪の蓄積を抑制したり、エネルギー消費を促進したりしています。

これらの働きによって通常は肥満になることを防いでいるのですが、肥満体質の人の場合、多くのレプチンが放出されても、その作用があまり働かなくなる「レプチン抵抗性」が引き起こされています。

残念ながら、その原因ははっきりと分かっていませんが、いずれにしても、無理なくダイエットをするためには、いかに満腹感を得られるかが鍵を握っていると言えそうです。

そこで、以下では、満腹感を得やすい食べ物をランキングでお伝えします。

1位*リンゴ(1個約140kcal)

りんごはお見舞いにもよく使われる果物ですね。

風邪をひいた時にもリンゴが良いと言われています。

それは、リンゴがとても消化されやすい食べ物だからです。

リンゴの果汁は胃袋に長く留まらず、すぐに腸に達します。

その結果、果糖を中心とする糖分が速やかに小腸から吸収され、血糖値を押し上げます。

つまり、通常の食べ物よりも素早く血糖値を上げることができるために、満腹感をいち早く得ることができるのです。

また、リンゴには豊富な食物繊維とポリフェノールなども含まれており、腸内環境を整えることにも役立つことが知られています。

さらに、リンゴは噛み砕かないと飲み込めないため、よく噛む習慣が自然と身につきます。

2位*豆乳(200ml約120kcal)

リンゴと一緒に摂るのにおすすめのものは豆乳です。

豆乳は大豆を原料としているため、良質の植物性タンパク質が多く含まれています。

上記で紹介したリンゴには豊富な食物繊維があります。

食物繊維は水分を吸収して膨らみ、お腹の中でジェル状になるため、リンゴと豆乳を合わせて摂ると満腹感が増し、ダイエットにぴったりです。

3位*ホワイトチアシード(大さじ1杯約60kcal)

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも、膨張率が高いので、ダイエット時の満腹感がより多いと言われています。

栄養分についても見てみましょう。

n-3系脂肪酸(えぬさんけいしぼうさん)はオメガ3脂肪酸、n-6系脂肪酸はオメガ6脂肪酸のことです。

n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸には、血中の中性脂肪やコレステロールの値を下げ、生活習慣病の予防になると言われています。

また、食物繊維が豊富で腸内環境を整えることにも期待できそうです。

さらに、カルシウムや鉄分も豊富で、栄養価が高い食べ物であると言えます。

チアシードの食べ方は?

チアシードは通常、常温で長時間置いておかないといけないものが多いようですが、上記のものは約1時間置いておくだけで大丈夫でした。

「お召し上がり方」には、次のように書かれていました。

チアシードに対し5倍ほどの量の水を加え冷蔵庫で1時間ほどおきジェルを作り、ジュース、スムージー、ヨーグルトなどに混ぜる。その他、ジャム、ドレッシング、マフィンづくりなどにもお使いいただけます。

コップの中にチアシードを大さじ一杯入れ、8倍くらいの水を入れてみました。

すると、種のまわりがジェル状に変わります。

飲むヨーグルトと混ぜて飲んでみました。

確かに、かなりの満腹感が得られます。

4位*バナナ(1本約80kcal)

短時間でお腹を膨らますことができても、すぐにお腹がすいてしまったらダイエットは長続きしません。

そこで合わせて摂りたいのが黄色いバナナです。

なぜあえて黄色い固形バナナかと言うと、黒いバナナは成熟しているため消化スピードが早くなるのです。

黄色い未成熟のバナナの場合、消化に時間がかかります。

バナナ1本を消化するのに1時間くらいかかると言われており、満腹感を持続させるのに好都合の食べ物です。

マラソンランナーやサッカー選手など、スポーツ選手がよくバナナを食べる理由にもうなずけます。

またバナナ1本で約86kcalと低カロリーなのもいいですね。

ダイエットとして個人的におすすめするのは「リンゴと豆乳」→「チアシード」→「バナナ」の順序で摂ることです。

MEMO

リンゴ1個 … 140kcal
豆乳200ml … 120kcal
ホワイトチアシード … 60kcal
バナナ1本 … 80kcal
飲むヨーグルト…70kcal

合計400kcal

すべてのカロリーを足してもわずか400kcalですが、上記のものだけでお腹はパンパンに膨らんでいるはずです。

ほとんどお腹には入らない状態なので、基本的に夕ごはんに何を食べてもOK。

ただし、炭水化物(米、パン類、麺類)、イモ類、砂糖など、糖質の多いものはなるべく控えてください。

5位*落花生(殻付き50gで200kcal)

ゆっくり食べることがダイエットに重要であることは上記でも述べました。

しかし、余程意識していないとついつい早く食べてしまうかもしれません。

そこで役立つのが落花生です。

殻のないピーナッツでは一度に大量に食べてしまうリスクがありますが、落花生はいちいち殻をむかないといけないので物理的に早く食べることができません。

自然とゆっくり食べ、よく咀嚼するクセが身につくのでダイエットにはもってこいでしょう。

しかも、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸やビタミンEは、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病を予防することに役立つと言われています。

ただし意外と高カロリーなので、リンゴなどの食物繊維を摂った後に食べる方が良さそうです。

6位*枝豆(さや付き100gで135kcal)

枝豆は緑黄色野菜です。

枝豆にはビタミンC、葉酸などが多く含まれており、良質なたんぱく質の他、ビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄分なども豊富です。

しかも大豆と比べ、低カロリーなのも魅力です。

また、さやに包まれているため、食べるのに時間がかかり、落花生同様、時間をかけて何度も咀嚼する習慣を身につけるのに役立ちます。

そのため、満腹感を得ることにも役立つ食べ物ですね。

ただし、市販の枝豆の大半は塩ゆでされているため、塩分のとり過ぎに注意する必要があります。


知っておくと便利なこと・まとめ