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糖質制限ダイエット+チアシードで痩せた!

太り過ぎの原因は食べすぎることですね。

でも、お腹がすいているのを我慢するのは辛いもの。

そこで、お腹がすくのを我慢することなくダイエットできる方法をあれこれ考えました。

満腹感を得られるメカニズム

満腹感が得られる状況には2つあります。

1つはお腹いっぱい食べることです。当然ですね。

もう1つは、血糖値が上昇する時です。

食べ物を食べると、血液中のブドウ糖(血糖)の量が増加し、血糖値が上昇します。

その情報は脳の視床下部にある満腹中枢に伝えられ、満腹中枢が摂食を抑える命令を出すのです。

満腹感を得るためには、糖分がいかに大事かということが分かりますね。

ゆっくり食べて満腹感を得る!

ここで1つの疑問が生じます。

血糖値が高くなることによって満腹感を得られるのであれば、てっとり早く、炭水化物や甘いものを食べればいいのではないかと。

しかし、この方法はかえって太る要因になります。

なぜなら、満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでには15分以上かかると言われており、何かを早く食べればすぐ満腹感が得られるというものではないためです。

そればかりか、お腹を満たそうと急いで炭水化物や甘いものを摂ると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる唯一のホルモン、インスリンがすい臓から大量に分泌されます。

この時インスリンは、ブドウ糖を脂肪に換え、脂肪細胞へ取り込む役割を担っているのですが、インスリンが大量に分泌されると、今度は逆に低血糖の状態になります。

つまり、血糖値の乱高下が生じてしまいます。

通常は、脂肪が増えるにしたがって「レプチン」というホルモンが脂肪細胞から分泌され、その情報が脳の満腹中枢に伝えられて食欲が抑えられる仕組みになっています。太りすぎないための機能が働くのです。

ところが肥満体質の人の場合、多くのレプチンが放出されても、その作用があまり働かなくなる「レプチン抵抗性」が引き起こされてしまいます。

この原因ははっきりとは分かっていないそうですが、いずれにしても無理なくダイエットをするためには、ゆっくり食べて満腹感を得ることが重要だと言えそうです。

糖質制限をすることの危険性

ゆっくり食べるという習慣を身につけるだけでも太りにくい体質づくりができそうですが、ダイエットを効果的に行うには糖質を制限することがいいと言われています。

たとえゆっくり食べたとしても炭水化物や甘い物などは糖分が多く、どうしても脂肪になりやすいためです。

しかし、糖質制限ダイエットは健康を害するという報告が多くされています。

糖質は生体活動になくてはならないものだからです。

そこで私は、朝食と昼食については通常通り炭水化物をしっかり摂り、夕食時にのみ糖質制限を行うことにしました。

朝や昼に糖質を摂っても日中は様々な活動をしているため、ほとんどのエネルギーが燃焼されるだろうという考えからです。

これらのことを踏まえ、私は以下の手順でダイエットに取り組むことにしました。

1. リンゴ(1個約140kcal)+ 豆乳(200ml約120kcal)

夕食時に真っ先に摂るのが、「りんご」と「豆乳」です。

リンゴは、非常に消化の良い食べ物です。お見舞いや風邪をひいた時の定番になっているのは、とても消化されやすい食べ物だからです。

リンゴの果汁は胃袋に長く留まらず、すぐ腸に達します。

その結果、果糖を中心とする糖分が速やかに小腸から吸収され、血糖値を押し上げます。

つまり、通常の食べ物よりも素早く血糖値を上げることができるため、満腹感を得るには好都合だと言えます。

しかも、果物は血糖値を緩やかに上昇させるため、大量のインスリンが分泌されることによって血糖値の乱高下が起きる心配もありません。

また、固形リンゴを食べることで、よく噛む習慣が自然と身につきます。

実際にりんごを食べてみると、知らず知らずのうちにゆっくり咀嚼して食べていることが分かります。噛み砕かないと飲み込めないからです。

血糖値が高くなることで、満腹中枢が摂食を抑える命令を出します。

また、満腹中枢は交感神経(腺・血管・心臓などの不随意の臓器を支配する自律神経)の中枢でもあるため、よく噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪も燃焼されやすくなるメリットもあります。

さらに私は、豆乳を同時に摂るようにしています。

リンゴには豊富な食物繊維があります。特に、りんごに多く含まれているペクチンは水分と結びつき、お腹の中でジェル状になります。

良質のタンパク質を得ながら満腹感を高めるためには、この組み合わせはベストマッチでしょう。

2. ホワイトチアシード(大さじ1杯約60kcal)+ヨーグルト(70kcal)

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも、膨張率が高いので、ダイエット時の満腹感を高めるのにピッタリです。

私が愛用しているのは、SUPER FOODS JAPANのチアシード。

粒が細かいため、水を注いでわずか30分で食せるようになります。

これだと、夕食準備をしている間に出来上がりますね。

とりあえず1個頼んで試したい方ならアマゾンが便利。

私は、常用しているので楽天でさらにお得なまとめ買いをしています。

チアシードには、n-3系脂肪酸(えぬさんけいしぼうさん)やn-6系脂肪酸が多く含まれています。

n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)やn-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)には、血中の中性脂肪やコレステロールの値を下げ、生活習慣病の予防になると言われています。

また、食物繊維が豊富で腸内環境を整えることにも期待できそうです。

さらに、カルシウムや鉄分も豊富で、栄養価が高い食べ物であると言えます。

「SUPER FOODS JAPAN」のチアシードには、次のように書かれていました。

本品大さじ1杯に対し、大さじ4~5杯の水と混ぜ30分置くと約8~12倍に膨らみチアシードジェルの出来上がりです。

コップの中にチアシードを大さじ一杯入れ、水を入れてみました。

すると、種のまわりがジェル状に変わります。

飲むヨーグルトと混ぜて飲んでみました。

確かに、かなりの満腹感が得られます。

3. バナナ(1本約80kcal)

「りんご」+「豆乳」、「チアシード」+「ヨーグルト」でそれなりにお腹が膨れますが、ダメ押しに黄色いバナナを食べます。

なぜあえて黄色い固形バナナかと言うと、黒いバナナは成熟しているため消化スピードが早くなるからです。

黄色い未成熟のバナナの場合、消化に時間がかかります。

バナナ1本を消化するのに1時間くらいかかると言われており、満腹感を持続させるのには好都合の食べ物です。

マラソンランナーやサッカー選手など、スポーツ選手がよくバナナを食べる理由にもうなずけます。

またバナナ1本で約86kcalと低カロリーなのもいいですね。

リンゴ1個 … 140kcal
豆乳200ml … 120kcal
ホワイトチアシード … 60kcal
飲むヨーグルト…70kcal
バナナ1本 … 80kcal

合計400kcal

すべてのカロリーを足してもわずか400kcalですが、上記のものだけでお腹はパンパンに膨らんでいるはずです。

ほとんどお腹には入らない状態なので、あとは気持ち程度に夕食をとるだけ。

ただし、炭水化物(米、パン類、麺類)、イモ類、砂糖など、糖質の多いものはなるべく控えてください。


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